【預防失智食乜好？】研究指1種日常食物可降失智風險 30% 食得愈多效果愈明顯

【預防失智食乜好？】研究指1種日常食物可降失智風險 30% 食得愈多效果愈明顯｜實在好推薦

2026-07-10

【預防失智食乜好？】研究指1種日常食物可降失智風險 30% 食得愈多效果愈明顯｜實在好推薦

一講到預防失智或者腦退化，好多人第一時間會諗魚油、藍莓、薑黃，甚至各式各樣標榜補腦嘅保健品。但引述日本久山町研究指出，真正值得長期放入餐桌、而且最容易日日做到嘅，可能反而係最普通不過嘅蔬菜。

呢項研究發表於《BMC Geriatrics》，分析日本久山町研究數據，納入 1,071 名 60 歲或以上、起初沒有認知障礙症嘅居民，並追蹤長達 24 年。研究期間共有 464 人患上失智症，當中 286 人屬阿茲海默症，144 人屬血管性失智症。

最值得留意嘅結果係，蔬菜攝取量愈高，整體失智症同阿茲海默症風險都呈下降趨勢；同攝取量最低組相比，食得最多菜嘅一組，整體失智症風險低 27%，阿茲海默症風險低 31%。不過研究亦講得好清楚，呢屬觀察性研究，只能反映關聯，唔等於食多啲菜就一定可以保證唔會腦退化。

更有意思嘅地方，係研究見到一個幾明顯嘅「食得愈多、風險愈低」趨勢：當每日蔬菜攝取量由大約 270 克逐步加到大約 400 克，整體失智症風險亦傾向持續下降。原始研究進一步比較亦發現，每日食到 350 克或以上蔬菜嘅人，整體失智症風險會低過每日少於 350 克嘅人。

對香港人嚟講，呢個訊息特別有啟發性，因為好多人唔係完全唔重視健康，而係太容易將焦點放咗喺「要買乜補品」，卻忽略咗餐餐有冇穩定食菜。真正長遠有用嘅護腦習慣，未必華麗，反而可能係每日多一碗菜、多一份番茄、多一碟炒雜菜，呢啲先最接近做得到嘅健康。

研究所講嘅「蔬菜」唔係得綠葉菜，仲包括菠菜、番茄、甜椒、紅蘿蔔等綠黃色蔬菜，亦包括椰菜、洋蔥、青瓜等其他蔬菜，甚至涵蓋日本飲食入面嘅醃菜。換句話講，護腦飲食唔一定要追求單一超級食物，重點係種類夠闊、份量夠穩定。

點解蔬菜可能對大腦有幫助？參考內容指出，蔬菜食得較多嘅人，同時會攝取較多維他命 A、核黃素、維他命 C、鎂、鈣、鉀同膳食纖維，呢啲都同大腦健康有關。其中維他命 A 同 C 具抗氧化作用，膳食纖維可透過腸道菌產生短鏈脂肪酸、影響腸腦軸功能，而鎂、鉀、鈣則參與神經傳導、血壓調節同代謝平衡。

如果將呢個概念放返入香港生活，其實可以理解為：你未必需要突然食得好完美，但可以先問自己，今日有冇食到足夠蔬菜。早餐三文治加番茄同生菜、午餐揀多菜少汁、晚餐至少有一大碟熟菜，聽落唔刺激，但正正就係最有機會累積出差距嘅做法。

唔係，因為參考研究屬觀察性研究，只能顯示蔬菜攝取量同失智風險之間有關聯，唔代表單靠食菜就一定可以預防腦退化。

研究顯示，當每日蔬菜攝取量由約 270 克增加至約 400 克，整體失智症風險傾向持續下降，而每日達 350 克或以上嘅人，風險亦低過少於 350 克嘅人。

研究入面計算嘅蔬菜包括菠菜、番茄、甜椒、紅蘿蔔、椰菜、洋蔥、青瓜等，並唔係只限某一兩種護腦食材。

研究觀察到蔬菜攝取量較高，同整體失智症及阿茲海默症風險下降有關，但未發現同血管性失智症有明顯關聯。