【蘑菇有幾健康？】5大營養好處＋香港人最易實行嘅食法公開｜實在好推薦

蘑菇有幾健康？唔止低卡咁簡單，原來仲可能係你餐桌上最被低估嘅食材

講到健康食物，好多人第一時間會諗藍莓、三文魚、牛油果，但其實有一種食材幾乎日日都買到、價錢唔算貴、煮法又超多變，卻長期被低估——就係蘑菇。 蘑菇熱量同脂肪都偏低，但同時又有鮮味、飽足感同相當唔錯嘅營養密度，所以唔應該只被當成配角。

由營養角度睇，蘑菇最特別之處，唔只係「食落清清地」咁簡單，而係佢含有好多一般植物較少見嘅成分，包括特別類型嘅纖維、抗氧化物，同埋某些情況下可提供維他命 D。 對成日外食、纖維攝取不足、又想食得清爽少少嘅香港人嚟講，蘑菇其實係一個幾容易加進日常餐單嘅選擇。

1. 低卡低脂，但唔會食完空虛

蘑菇其中一個最大優點，就係本身低熱量、低脂肪，亦唔含膽固醇，所以比起好多加工小食或者高油配菜，佢明顯更輕盈。 但佢又唔係嗰種「健康到冇存在感」嘅食物，因為蘑菇有天然鮮味，無論炒、焗、煮湯定拌飯，都好容易令成道菜食落更滿足。

對想控制體重或者唔想餐餐食得太膩嘅人嚟講，蘑菇最實際嘅價值，係可以幫你用較低負擔嘅方式增加菜式份量同層次。 簡單講，佢唔係用嚟「頂替人生樂趣」，而係幫你將清淡飲食變得冇咁悶。

2. 纖維來源幾特別，腸道都可能受惠

紐約時報提到，蘑菇含有相當份量嘅纖維，尤其係 β-葡聚醣，而呢種纖維亦常見於燕麥同大麥，通常同膽固醇管理同減少血糖急升有關。 不過蘑菇入面嘅 β-葡聚醣屬較獨特類型，報道引述專家指，佢可能對免疫系統支持更突出。

除咗 β-葡聚醣，蘑菇亦含有幾特別嘅幾丁質（chitin），呢種纖維唔容易被人體消化，會到達大腸，因而可能有助維持較健康嘅腸道微生物群。 參考內容亦提到，一杯生香菇大約可提供 4 克纖維，而一般成年人每日建議攝取纖維約 21 至 38 克，所以如果你平時食菜唔多，加啲蘑菇其實係相對容易嘅補充方法。

對香港人嚟講，呢點特別有感，因為好多人返工忙、食飯快，蔬菜同全穀物經常食唔夠。 若果你成日覺得自己飲食「太乾太滯」，蘑菇可能唔係萬能答案，但的確係一個容易開始、又唔難入口嘅第一步。

3. 抗氧化成分有睇頭，唔止得個「清」字

蘑菇仲有一個成日被忽略嘅優勢，就係抗氧化成分。紐約時報引述專家指出，蘑菇含有麥角硫因（ergothioneine）同穀胱甘肽（glutathione）兩種重要抗氧化物，有助保護細胞免受日常損傷。

報道仲提到，一項追蹤超過 3,000 人、長達 21 年嘅研究發現，血液中較高水平嘅麥角硫因，與較低嘅心臟病風險及過早死亡風險有關。 呢啲結果唔代表食幾餐蘑菇就可以即刻「逆齡」，但至少說明蘑菇唔係得個飽肚咁簡單，而係真係帶有一定營養功能性。

另外，有其他健康內容亦提到，蘑菇含有多種抗氧化物質，例如硒、多酚同維他命 C 相關抗氧化支持，方向同「減少細胞受損風險」一致。 所以如果你平時成日只將蘑菇視為火鍋配料，可能真係有啲睇少咗佢。

4. B雜、維他命D都係亮點

蘑菇亦係多種維他命 B 嘅來源，而紐約時報指出，呢啲 B 雜對代謝同神經系統運作都好重要。 新加坡 HealthHub 亦提到，蘑菇含有 B-complex 維他命，例如核黃素、菸鹼酸同泛酸，並含礦物質如硒、鐵同鈣。

最特別係，蘑菇係少數可以產生維他命 D 嘅食物之一。 Mayo Clinic Health System 指出，經紫外線照射過嘅蘑菇，不論來自陽光或 UV 燈，都可以含有維他命 D，而維他命 D 對免疫健康、心血管健康同肌肉力量都好重要。

呢個資訊對香港人尤其實用，因為好多人長期室內工作，平時曬太陽時間唔多。 當然，唔係所有蘑菇都一定有高維他命 D，關鍵同佢有冇接觸過紫外線有關，所以如果你想靠蘑菇補呢方面營養，購買時可以留意產品標示。

5. 可能同免疫、心血管同整體健康有關

蘑菇入面嘅特別纖維同抗氧化物，令佢成日被討論喺免疫支持、心血管健康同血糖管理方面嘅潛在好處。 UCLA Health 提到，一篇綜述分析 1966 至 2020 年共 17 項癌症研究後發現，每日攝取 18 克蘑菇，可能與癌症風險下降最多 45% 有關。

不過，呢類研究更適合理解為「整體飲食模式中加入蘑菇可能有益」，而唔應該誤解成蘑菇本身係某種神奇防病食物。 真正較穩陣嘅理解係：如果你本身飲食已經偏高油、高鹽、低纖，將部分餐點改成有蘑菇、蔬菜、全穀類同較少加工食材嘅配搭，長遠當然會更有優勢。

日常食法

對香港人而言，最重要從來唔係知道蘑菇有幾健康，而係知點樣食先最容易持續。HealthHub 建議，蘑菇可以配碳水化合物、蔬菜、肉類、魚類或者豆腐，亦非常適合放入湯、火鍋同家常菜之中。

如果你想食得簡單又夠實際，可以試以下幾種方式：

  • 早餐炒蛋加蘑菇，順手多一份蔬菜感。

  • 午餐將蘑菇加入飯盒配菜，代替部分加工肉。

  • 晚餐用蘑菇配豆腐、雞肉或者意粉，增加鮮味又唔使太多醬。

  • 火鍋唔好淨係食丸同午餐肉，多揀冬菇、秀珍菇、金菇、啡菇之類。

如果你鍾意重口味，蘑菇其實都幾幫到手，因為佢本身鮮味夠，某程度上可以幫你減少對鹽、雞粉或者重醬汁嘅依賴。 呢種「食得清啲但唔難食」嘅優勢，先係蘑菇最值得留低喺餐桌上嘅原因。

FAQ

蘑菇係咪超級食物？

好多內容都會將蘑菇形容為營養密度高嘅食物，因為佢低卡低脂、含纖維、B 雜、抗氧化物，部分經 UV 照射嘅蘑菇仲可提供維他命 D，但更準確講法係佢屬於一種非常值得經常加入飲食嘅健康食材。

蘑菇對腸道有冇幫助？

紐約時報提到，蘑菇含有 β-葡聚醣同幾丁質，其中幾丁質不易被消化，會進入大腸，可能有助維持較健康嘅腸道微生物群。

所有蘑菇都有維他命 D？

唔一定。蘑菇有能力產生維他命 D，但實際含量會同有冇接觸陽光或 UV 燈有關，所以唔係每一盒都一樣。

食幾多蘑菇先算有意思？

一杯生香菇約有 4 克纖維，而 UCLA Health 引述嘅研究則以每日 18 克蘑菇作為觀察基準之一，所以最實際做法係穩定地食，而唔係等到想「補救」先一次過食好多。

 

Reference：紐約時報中文網