【護膝食物食乜好？】5種抗炎護骨食材減膝痛！橄欖油、西蘭花、藍莓上榜

【護膝食物食乜好？】5種抗炎護骨食材減膝痛！橄欖油、西蘭花、藍莓上榜｜實在好推薦

膝頭一痛，好多人第一時間就會買葡萄糖胺、膠原蛋白，或者直接減少行路、唔敢做運動。其實，膝痛未必只係「年紀大、關節磨蝕」咁簡單；關節長期發炎、體重增加、飲食偏高糖高油，同埋活動方式唔當，都有機會令膝蓋愈來愈唔舒服。

美國註冊營養師 Vicki Koenig 指出，護關節飲食嘅核心在於抗炎飲食。換句話講，與其淨係依賴保健品，不如先檢視每日食緊乜，因為膝蓋疼痛背後其中一個重要因素，正正就係關節發炎。

當然，食幾次藍莓、飲幾匙橄欖油，唔會令退化咗嘅關節即刻「翻新」。但如果你持續將抗炎食材加進餐單，同時減少高糖、高鹽、油炸同超加工食品，長遠有機會幫你減少發炎負擔，亦對維持關節健康更有利。

藍莓係近年最常被提起嘅抗炎水果之一。研究發現每日攝取藍莓，可顯著減輕退化性關節炎患者嘅疼痛同僵硬感，亦改善行走能力；背後原因與藍莓含有嘅花青素同多酚有關，呢啲成分可抑制炎症信號路徑。

對香港人嚟講，藍莓最易食法係加落無糖乳酪、燕麥、沙律，或者當下午茶水果。唔需要一次食成大碗，重點係持續食，同時避免揀藍莓味乳酪、糖漿藍莓飲品呢類高糖加工產品，否則可能未護到膝，先加重咗發炎負擔。

很多人一聽「油」就驚肥，但護膝飲食唔係完全無油，而係要揀啱脂肪來源。參考內容指出，特級初榨橄欖油含多酚，其作用機制與布洛芬類止痛藥有相似之處，都是透過干擾炎症信號發揮效果。

平時可以用少量特級初榨橄欖油拌沙律、淋喺蒸菜、烤魚或熟西蘭花上，除咗提升風味，亦有助身體吸收蔬菜中某些脂溶性營養素。不過要記住，橄欖油始終係油脂，健康唔等於可以任落；用嚟取代部分牛油、豬油、反式脂肪或重炸油，先至係比較實際嘅做法。

薑黃入面最受關注嘅成分係薑黃素。有醫學期刊支持薑黃素對膝蓋退化性關節炎嘅舒緩效果，而煮食時加入少量黑胡椒，可大幅提升吸收率。

香港人未必日日食印度咖喱，都一樣可以將薑黃融入飲食。例如煮薑黃雞胸、薑黃炒蛋、薑黃豆腐、薑黃蔬菜湯，或者喺白飯煮熟後拌少量薑黃粉，都係容易開始嘅方法。最重要係唔好因為想「抗炎」就大量食用補充劑；如果正服用藥物、懷孕、膽囊或腸胃有問題，應先問醫生或營養師。

核桃係一種方便又易帶嘅護膝小食。參考內容指出，核桃所含嘅 Omega-3 脂肪酸，有助降低同關節炎相關嘅生物標記。

最簡單食法係早餐加少量核桃落燕麥或乳酪、午餐沙律撒幾粒、下午茶食一小把原味核桃。注意係「一小把」就夠，因為堅果營養密度高，食得太多仍然容易攝取過多熱量。想保護膝蓋，其中一環亦包括維持合適體重，唔好一邊食健康零食，一邊因為份量失控而令關節負擔增加。

深綠色葉菜係護骨護關節飲食入面嘅基本班底。特別點名羽衣甘藍、菠菜同青花菜（西蘭花），因為佢哋含有維他命 K，有助維護軟骨健康。

如果你覺得羽衣甘藍太苦、西蘭花太「西式」，其實唔使勉強。香港人日常食到嘅菜心、芥蘭、菠菜、白菜仔，同樣可以幫你增加蔬菜攝取。原則係每餐至少有一大份菜，盡量用灼、蒸、快炒方式，少啲濃味芡汁同油炸，咁先可以真正減少額外鹽、糖同油脂。

想關節舒服啲，唔只係食多啲好嘢，仲要留意邊啲食物可能長期推高身體發炎負擔。參考內容提醒，以下幾類食物應盡量減少：

呢啲食物唔代表一口都唔食得，而係唔好變成日常主食。真正影響關節嘅，通常唔係偶爾一餐炸雞，而係你日日都靠高糖、高鹽、高油食物撐住生活。

護膝仲有一個不能忽略嘅位：體重。英國營養師 Emer Delaney 指出，體重每增加 1 公斤，膝蓋承受嘅壓力亦會增加，所以控制體重係直接保護關節嘅方法之一。

呢個唔係要大家盲目減肥，而係提醒你，如果膝頭本身已經痛，食得太鹹、太甜、太油，令體重慢慢上升，膝蓋就要日日幫你「加班」。與其等痛到唔敢郁，不如由每餐多半碟菜、每星期少兩杯含糖飲料、每日多行 15 至 20 分鐘開始。

以上只係方向示範，重點唔係一日做足 100 分，而係令每餐有一樣護關節食材，逐步用天然食物取代高加工選擇。

兩者未必係二選一，但參考內容指出，護關節飲食核心係抗炎飲食。補充品未必適合所有人，亦唔應取代均衡飲食、體重管理、肌力訓練或醫生診斷；如果膝痛持續、腫脹、卡住或影響行走，應盡快求醫。

研究發現，每日攝取藍莓可顯著減輕退化性關節炎患者疼痛與僵硬感，並改善行走能力，可能與當中花青素及多酚抑制炎症信號有關。不過，藍莓只係整體抗炎飲食一部分，唔應當成止痛藥或治療方法。

薑黃素配合少量黑胡椒可大幅提升吸收率。平時可喺炒蛋、炒菜、湯品或肉類料理加入少量薑黃粉及黑胡椒；如有膽囊、腸胃問題或正服藥，宜先詢問專業意見。

未必。過度休息反而可能令大腿肌肉變弱，增加關節負擔。適當低衝擊活動，例如步行、游水、單車或在專業人士建議下做肌力訓練，通常更有助保護膝蓋；如果正處於急性疼痛或受傷期，應先求醫評估。

羽衣甘藍、菠菜及西蘭花，因為佢哋含維他命 K，有助維護軟骨健康。日常亦可輪流食菜心、芥蘭、白菜仔等深綠色蔬菜，重點係增加整體蔬菜攝取，而唔係只食某一種菜。

Reference：HK01