【青瓜有幾健康？】低卡補水兼有纖維，夏天食青瓜 5 大好處＋實用食法

【青瓜有幾健康？】低卡補水兼有纖維，夏天食青瓜 5 大好處＋實用食法｜實在好推薦

夏天一到，好多人雪櫃總會有幾條青瓜：整拍青瓜、加落沙律、打邊爐配料，甚至切片放入水樽度。佢又脆又清爽，食落好似即刻幫個人降咗半度溫；但青瓜係咪真係有咁健康，定只係「食水」多、冇乜營養？

青瓜唔係神奇補品，但絕對唔係得個爽字。紐約時報指出，青瓜熱量低、水分充足，亦含有一定膳食纖維，味道溫和，因此好容易同其他食物配搭，令一餐食落更輕盈又清新。對經常食外賣、蔬菜份量不足、又唔想餐餐食到好滯嘅香港人，青瓜係一款非常實際嘅日常食材。

青瓜約有 95% 至 96% 係水分，屬於高水分、低熱量嘅蔬菜。夏天出汗多、長時間喺冷氣房、或者運動後覺得口乾，食青瓜可以幫你補充部分水分，亦令餐點食落冇咁膩。

不過要講清楚：青瓜可以幫你補水，但唔可以完全代替飲水。如果你成日頭痛、口乾、尿液顏色深，最直接嘅做法仍然係規律飲水，而青瓜只係幫你將「補水」變得更容易入口嘅其中一種方法。

青瓜熱量低，一整條約 300 克嘅大青瓜亦只約有 45 千卡；另一資料亦指出，一條青瓜只有約 36 千卡。因為水分多、又有少量纖維，所以可以為餐盤增加份量，令你覺得「有食到嘢」，但又唔會一下子推高整體熱量。

所以，青瓜適合減重期間食，唔係因為佢可以「燒脂」或者「排毒」，而係佢幫你用較低熱量，取代部分薯片、炸物、濃醬小食或者高熱量配菜。最實際嘅做法，就係將拍青瓜當下午茶小食，或者喺正餐前加一碟青瓜沙律，而唔係三餐淨食青瓜。

青瓜除咗水分，亦含有水溶性同非水溶性纖維。水溶性纖維可以吸水並增加飽足感，而非水溶性纖維則有助腸道蠕動與排便。

如果想食到多啲纖維、維他命同抗氧化物，洗乾淨之後連皮食會係較好做法。當然，如果你腸胃比較敏感、食完生冷食物容易胃脹或肚痛，就唔需要夾硬跟潮流；可以去皮、略為汆水，或者配熟食一齊食，揀一個自己舒服嘅方法先最重要。

好多人以為青瓜主要只係水分，但其實佢亦含有維他命 K。維他命 K 與正常凝血功能同骨骼健康有關，而一條約 301 克嘅大青瓜，資料顯示可提供超過每日建議攝取量 40% 嘅維他命 K。

呢個營養位唔係叫你食青瓜取代所有其他食物，而係提醒大家：青瓜唔係冇營養，只係佢嘅價值比較「靜」。長期飲食均衡入面，多一款容易入口嘅蔬菜，通常比短期狂食某一款超級食物更有意義。

青瓜含有維他命 C、類黃酮、酚類化合物等抗氧化成分。呢啲成分有助對抗氧化壓力，亦解釋咗點解青瓜經常被放入清爽、抗炎感覺較強嘅夏日飲食當中。

部分資料亦提到青瓜含葫蘆素，實驗研究顯示可能有抑制癌細胞生長嘅潛力；不過，實際抗癌效果仍然需要更多研究證實。所以最負責任嘅講法係：青瓜可以係健康飲食一部分，但唔可以當成防癌偏方，更唔應該取代均衡飲食或正規醫療。

青瓜最值得欣賞嘅地方，就係幾乎唔需要高深廚藝。紐約時報形容，青瓜可以用極少熱量為餐點增加份量，令食物感覺更清新、更輕盈。對平日返工趕時間嘅香港人，以下幾款做法最容易持續：

青瓜係一種安全又日常嘅食材，但都唔需要食到過量。生青瓜對部分腸胃敏感、容易腹脹、腹瀉或者怕生冷食物嘅人，可能未必太舒服；而口感異常苦嘅青瓜就唔好勉強食，因為苦味可能代表葫蘆素含量較高，過量攝取曾有引起腹瀉等不適嘅個案。

另外，正服用抗凝血藥物嘅人士，因為維他命 K 與凝血機制有關，飲食上如果要大幅增加或減少高維他命 K 食物，應先問醫生或註冊營養師，避免自行突然改變食量。

青瓜本身低卡、高水分，又有少量纖維，所以可以幫你增加飽足感、取代部分高熱量小食，對控制總熱量有幫助。但佢唔會直接燃脂，減重仍然要視乎整體飲食、運動、睡眠同生活習慣。

洗乾淨後連皮食，一般可以保留較多膳食纖維、維他命同抗氧化物。如果腸胃較敏感，去皮或者略煮熟食亦可以，唔使硬跟某一種食法。

唔可以完全代替。青瓜水可以令飲水變得更容易入口，亦有助補充水分，但身體仍然需要規律飲用足夠嘅白開水。

青瓜有抗氧化成分，亦含葫蘆素等受研究關注嘅物質，但目前唔可以將佢視為防癌食物或治療方法。最值得做嘅，係將青瓜放入多蔬果、少加工食物嘅整體飲食模式之中。

可優先揀外皮完整、摸落結實、顏色均勻、冇明顯軟爛或皺縮嘅青瓜。買返嚟後放雪櫃保存，食之前再洗切，通常口感會較爽脆。