【高血糖食乜好？】16種穩定血糖食物＋5個日常控糖方法，香港人都做得到｜實在好推薦

成日食完飯無耐就眼瞓、好快又肚餓，或者明明冇食好多甜嘢，但精神同胃口總係大上大落，其實好多時都同血糖波動有關。 參考內容指出，無論你係關注血糖、處於糖尿病前期，抑或已經需要更仔細管理血糖，單靠某一種神奇食物都唔足夠，真正關鍵係整體飲食結構、食物配搭同生活習慣。

簡單講，最易令血糖大起大落嘅，通常係精製同加工過嘅碳水化合物，例如白麵包、白米飯同意粉，而較理想做法係揀複合碳水化合物，並配搭纖維、蛋白質同健康脂肪，減慢糖分進入血液嘅速度。 換句話講，控糖唔係完全唔食碳水，而係學識點樣食得更穩、更聰明。

 

穩糖食物

營養師建議可優先將以下食物加入日常餐盤，因為佢哋分別提供纖維、植物性蛋白、優質脂肪、益生菌或者較低升糖負擔，對穩定血糖有幫助。

  • 牛油果

富含脂肪同纖維，有助平衡血糖，亦可減慢碳水化合物消化同代謝速度。

  • 全麥麵包／黑麥麵包

比白麵包加工程度低，而且纖維較高，有助減慢消化。

  • 豆類

    含纖維同植物性蛋白，亦天然含有抗性澱粉，而抗性澱粉被指有助改善血糖同體重管理。

  • 莓果

含糖量相對較低，同時有水分、纖維同抗氧化成分，文章亦提到研究指出食用莓果可能降低第 2 型糖尿病風險。

  • 乳酪

除咗提供蛋白質同脂肪，發酵乳製品如乳酪同克菲爾亦含益生菌，可支持腸道健康，並有助優化血糖管理。

  • 綠色花椰菜

含有蘿蔔硫素，文中指出呢種化合物可能有助改善空腹血糖值。

  • 雞蛋

可以增加一餐嘅蛋白質含量，幫助餐後血糖維持平穩，而文中亦提到研究顯示經常食用雞蛋可能有利葡萄糖代謝。

  • 蘋果

蘋果纖維含量較高，升糖指數相對較低，對血糖飆升嘅影響較細，而且文章指出包含多種水果嘅飲食，實際上有助預防第 2 型糖尿病同控制整體血糖。

  • 辣椒

文章指出辣椒可能透過刺激胰島素分泌，協助降低餐後血糖值，研究亦提到經常食辛辣食物可能降低第 2 型糖尿病風險。

  • 扁豆

同豆類相似，富含纖維同植物性蛋白，可減慢碳水吸收，減少血糖飆升。

  • 堅果與種子

提供健康脂肪，有助延緩消化速度，同時好方便作為點心或撒喺料理上。

  • 牛奶

文中指牛奶含有 13 種必需營養素及獨特脂肪酸組成，與降低第 2 型糖尿病風險有關。

  • 橄欖油

係攝取健康脂肪嘅簡單方法，而研究指出橄欖油中不飽和脂肪與改善胰島素阻抗有關。

  • 雞肉

屬低脂優質蛋白，可提升飽足感同延緩消化，令血糖升降更平緩。

  • 魚類

亦係優質瘦蛋白來源，能幫助減慢消化，而鮭魚等魚類仲可提供額外健康脂肪。

  • 菠菜

研究指出，富含纖維同綠葉蔬菜嘅飲食習慣，可幫助優化血糖控制並降低第 2 型糖尿病風險。

 

5個控糖習慣

除咗食物選擇，文中亦強調 5 個生活策略同樣重要，因為血糖管理唔只係「食少啲糖」咁簡單，而係講求進食節奏、補水同活動量一齊配合。

  • 每隔 3 至 6 小時進食

    起床後 1 至 2 小時內食早餐，其後每隔 3 至 6 小時食一餐或加餐，有助避免身體太辛苦咁維持血糖穩定。

  • 跟餐盤比例食

    美國糖尿病協會建議將餐盤一半放非澱粉類蔬菜，另一半平均分做蛋白質同原型碳水，因為複合碳水比白飯、白麵包等精製碳水含更多纖維與營養。

  • 少食加工食品

    文中建議避免精製加工食品，改為均衡攝取水果、蔬菜、全穀物、低脂蛋白、健康脂肪同低脂乳製品。

  • 多飲水

    水有助排除體內多餘葡萄糖，而脫水亦可能導致血糖升高，所以日常補水對控糖好重要。

  • 保持運動

    美國糖尿病協會建議每星期做 150 分鐘中強度運動，並盡量避免兩次運動相隔超過 48 小時，令控糖效果更好。

 

Reference：HarpersBazaar